哑铃锻炼肌肉的最佳方法

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  哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子,能雕塑身体的每块肌肉。我希望有副哑铃和十根长凳,你就能随心所欲,进行种种健美训练。下面介绍用一对哑铃练遍全身的办法。

  1.下背部:与杠铃相比,举哑铃能减少对脊柱的压力。再说,用哑铃作动作也更舒服。肯能用哑铃做直腿硬拉练习,还还上能有效发达股二头肌。

  2.小腿部:部立,手持哑铃进行单腿提踵练习,比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板,将哑铃放到膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

  3.背部:与杠铃相比,用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得放慢。单臂哑铃划船一个劲是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习,不仅能锻炼胸部的前锯肌,有之前 能发达背部两侧的肌群。

  4.胸部:仰卧长凳上,用哑铃做平卧、上斜推和下斜推,比用杠铃做更能够肌肉的增长,肯能它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多高度的飞鸟练习,以发展胸肌的各个累积。一1个 很好的练习办法是做完一组哑铃飞鸟之前 , 立即做一组哑铃卧推举练习。另一1个 练不仅效果好,有之前 能减轻肩部负担,处理运动损伤

  5.肩部:各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如,用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

  6.肱二头肌:哑铃弯举是某些健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同办法的哑铃弯举能使上臂更加粗壮,有之前 从上端看块分离,清晰突出。

  7.肱三头肌:用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习,可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低,以加强训练效果。

  8.前臂:哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。

  9.大腿:脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习,可发展股四头肌。肯能躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习,则可发展股二头肌。还都还还上能做哑铃剪蹲(如图)

  10.腹部:仰卧,将哑铃置于脑后收腹起坐,可练上腹部肌肉;收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。

  强己于家-哑铃家庭训练计划

  在家中打发明健身房还还上能练出来的体魄,就像前面置办哑铃和凳子一样容易执行,我希望参考亲戚亲戚亲戚朋友下面介绍的一周多日的训练计划。

  拜访您驻地俯近的健身中心肯能是个令人恼火的经历:在出发以完会准备好各种用品,在到达之前 真难与交通堵塞打交道,有之前 也不 在前台等待时间检测会员卡,这就肯能半个多小时了,可您甚至连热身还越来越 结束。这还越来越 考虑您的训练搭档算是会遇到同样的问提报告 以至迟到,另一1个 句子,您的训练都在被推迟。那肯能再算上在史密斯机前等待时间的时间呢……

  结果,您还越来越 过如自己所愿的时间结束自己的训练计划。有之前 ,有肯能当俯近越来越 人打扰的之前 ,让他有最好的请况。仅仅有你在自己,四面熟识的墙,十根训练凳,某些哑铃和炽热的健身热情。

  亲戚亲戚亲戚朋友肯能为您规划了一1个 一周多日的训练计划,只需必要的设备:一副可调节重量的哑铃和可调节倾斜高度的训练凳。在前两周的训练中,关注的是力量,每组保持6-8次并把休息时间控制在1分半到2分钟。在之前 的阶段中,我都还还上能增加到12次来使肌肉获得最大的生长高度,有之前 ,休息的时间很多超过1分钟。

  在家中越来越 高位下拉组合器械?没问提报告 。越来越 坐姿提踵机?亲戚亲戚亲戚朋友肯能为你处理了。亲戚亲戚亲戚朋友肯能考虑了更多的问提报告 ,你我希望向来访的客人收取会员费就行了(开个玩笑)。

  单臂斜托哑铃弯举

  (替代动作:曲杆托举)

  结束:调整板凳到45度或更高。手握哑铃,将腋窝放到凳子顶点处,上臂正好放到靠背上。肘部略微弯曲。

  动作:收缩肱二头肌将哑铃尽肯能的抬高,注意处理肘部一蹶不振 靠背。在最高点挤压肱二头肌有之前 慢慢回到初始位置。大臂删剪伸展片刻。

  宽握哑铃直立划船

  (替代动作:宽握杠铃直立划船)

  结束:直立,两手宽握哑铃,哑铃在你身体前部两侧,挺胸,两肩后张。

  动作:提高哑铃至肩部高度,肘部高于手,顶峰收缩回到初始位置。

  坐姿哑铃提踵

  (替代动作:坐姿提踵机)

  结束:膝盖弯曲坐在凳子的末端,脚尖放到一块木身后(肯能某些都还还上能提供稳定的物体)共要4~6厘米高都还还上能让保证你的膝关节自由的上下。将哑铃放到大腿下部,保持轻微握力在哑铃上。

  动作:慢慢向地面降低膝盖,直到感觉抻拉到你的小腿肌群,向上提升哑铃,在回复之前 挤压小腿肌群做顶峰收缩。

  直臂后拉

  (替代动作:直臂拉力器下拉)

  结束:掌心向后握好哑铃,后背伸直,膝盖弯曲,锻炼手臂垂直与地面,另一只手扶住大腿给予支撑。

  动作:保持手臂尽肯能直,尽肯能收缩背阔肌向后上端,保持片刻等待时间再慢慢沿原路径回到初始位置。异侧亦然。

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